एक शौकीन चावला टेनिस खिलाड़ी के रूप में, मैं हमेशा टिप-टॉप शेप में रहने की कोशिश कर रही हूँ और कोर्ट से बाहर भी। एथलेटिक प्रदर्शन का एक बड़ा कारक है आहार और जलयोजन , इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए एक खेल सफल होने के क्रम में। टेनिस एक ऐसा खेल है जिसमें घंटों लग सकते हैं, और पानी का लगातार सेवन करना चाहिए, इलेक्ट्रोलाइट्स , और जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि पेशेवरों को करते हैं, 6-0, 6-0 की जीत के लिए सबसे महत्वपूर्ण कदम है।
चिंता न करें- मैं एक सामयिक कुकआउट मिल्कशेक पर इधर-उधर भागता हूं। मॉडरेशन में सब कुछ, सही?
एक मैच से पहले
एक टेनिस खिलाड़ी के लिए पूर्व कसरत खाद्य पदार्थ होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट में उच्च , प्रोटीन में मध्यम, फाइबर में कम, और वसा में कम। उन खाद्य पदार्थों के साथ रहें जो आप हैं के साथ परिचित और आसानी से पच सकता है - इससे पहले कि आप अपने प्रतिद्वंद्वी को नष्ट करने के लिए तैयार हों, हमें एक पाचन फियास्को की आवश्यकता नहीं है। कोशिश करें और अपने भोजन या नाश्ते का सेवन अपने मैच से कम से कम 90 मिनट पहले करें। इस तरह, आपके शरीर ने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को पचा लिया है और उन्हें भंडारण में रखा आप के लिए अदालत पर उपयोग करने के लिए।
ताजा फल
फलों में पानी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं- जो आपको मैच के लिए सही ईंधन बनाते हैं। थोड़ा फाइबर यहाँ ठीक है, लेकिन बहुत अधिक फाइबर एक ले जाएगा लंबे समय तक पचाने के लिए और अपने खेल को बाधित करें। जामुन के लिए निशाना लगाओ, एक सेब, या कटा हुआ केला।
ग्रेनोला बार
कौन ग्रेनोला सलाखों से प्यार नहीं करता है ?! वे जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, जिसे आपका शरीर ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। ग्लाइकोजन है एनारोबिक आंदोलनों के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत , जो टेनिस के खेल का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं। एक बनाए रखना उच्च कार्बोहाइड्रेट-ईंधन आहार प्रतिस्पर्धा को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
कम चिकनाई वाला दही
उपभोक्ता कम वसा वाले डेयरी उत्पाद नाश्ते के लिए अपने ऊर्जा भंडार को ईंधन देने में मदद करता है ताकि आप अदालत में चलने के बाद किसी भी चीज के लिए तैयार हों। एक त्वरित, आसान प्री-मैच्योर भोजन के लिए, मैं एक दही पैराफिट, मलाईदार दही, कुरकुरे ग्रेनोला, ताजे फल, कटा हुआ पागल का एक छिड़काव और शहद की एक बूंदा बांदी के साथ कोड़ा। वोइला- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही मिश्रण।
फल की स्मूदी
यदि आप अपने मैच से पहले भोजन महसूस नहीं कर रहे हैं, तो इसके बजाय फल से भरे पेय की कोशिश क्यों न करें? स्मूदी विटामिन और खनिजों के समृद्ध स्रोत हैं, न कि उन सभी कार्बोहाइड्रेट का उल्लेख करने के लिए जो आपके ग्लाइकोजन स्टोर को ईंधन देंगे। मुझे क्लासिक के साथ रहना पसंद है स्ट्रॉबेरी स्मूदी टेनिस खेलने से पहले। सोखना!
एक मैच के दौरान
कई बार, खिलाड़ियों के पास है कोई अनुमान नहीं उनका मैच कितना समय ले सकता था। कुछ मैच 45 मिनट में खत्म हो सकते हैं, जबकि अन्य अंतिम हो सकते हैं 3 घंटे से अधिक (महान काम, सेरेना!) पुरुषों के टेनिस का उल्लेख नहीं है, जिसके लिए मैच चल रहे हैं 11 घंटे से अधिक (Yikes!)। मोरल ऑफ द स्टोरी, जब हम प्रतिस्पर्धा कर रहे होते हैं, तो हमें उस चीज के लिए तैयार रहने की जरूरत होती है, जो हम पर फेंकी जाती है। यह महत्वपूर्ण है अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें , इसलिए कोशिश करें और पानी के कुछ औंस घूंट लें हर 15 मिनट में अपने मैच के दौरान अपने खेल के चरम पर रहने के लिए।
पानी
हालांकि यह बिना दिमाग के हो सकता है, सादे पानी का सेवन हाइड्रेटिंग कोशिकाओं में बेहद महत्वपूर्ण है। के लिए लक्ष्य हर चौथाई घंटे में 5-10 औंस पानी चोटी के प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए। कई खिलाड़ियों को पीने के पानी की आवश्यकता कम हो जाती है यदि वे प्यासे नहीं हैं, जो खतरनाक हो सकता है। हाइड्रेशन के लिए प्यास पर्याप्त निगरानी नहीं है , तो प्यासे भी अगर आप प्यासे नहीं हैं। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।
कैफीन को सीमित करें
जबकि कैफीन हमें अंतिम परीक्षाओं के लिए सभी को आकर्षित करने के लिए ऊर्जा देता है, यह एक टेनिस खिलाड़ी के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत नहीं हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन की थोड़ी मात्रा के संदर्भ में फायदेमंद हो सकता है सहनशक्ति या पुनर्प्राप्ति , लेकिन खुराक को कम से कम रखें। क्यों? कॉफी और कैफीन युक्त पेय, जो अतिरिक्त शर्करा में भी अधिक हैं, कारण बन सकते हैं अतिरिक्त तरल पदार्थ या मूत्र की हानि मैच के दौरान, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है (या अनावश्यक बाथरूम टूट सकता है, जिसे कोई पसंद नहीं करता है)। फल के एक टुकड़े के लिए कैफीनयुक्त पेय को स्वैप करें या इलेक्ट्रोलाइट से भरा पेय ।
गेटोरेड मिश्रित पानी के साथ (50/50)
जैसा कि आप शायद जानते हैं, स्पोर्ट्स ड्रिंक हर चीज का इलाज नहीं है। गेटोरेड और पाउडरडे जैसे इलेक्ट्रोलाइट आधारित पेय कम मात्रा में फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे लोड होते हैं अतिरिक्त चीनी और नमक। इसे कम करने के लिए, सम्मिश्रण का प्रयास करें आधा गेटोरेड और आधा पानी इलेक्ट्रोलाइट्स, चीनी और पानी के सही संतुलन के लिए।
एक मैच के बाद
बधाई हो, आपने इसे एक अन्य टेनिस मैच के माध्यम से बनाया है! अपने भौंह से पसीना पोंछें और पोस्ट मैच के भोजन के लिए तैयार हो जाएं। कोशिश करो और एक उपभोग करते हैं 30 मिनट के भीतर अच्छी तरह से संतुलित, उच्च कैलोरी भोजन अधिकतम लाभ उठाने के लिए अदालत से बाहर जाना। आपका मुख्य लक्ष्य है सोडियम और कार्बोहाइड्रेट के स्तर की भरपाई करें , जो 48 घंटे तक के मैच के बाद ले सकता है। भोजन का आनंद लें!
पास्ता
सही बात है। उन सभी carbs, बच्चे पर लोड करें। पास्ता इसका एक बड़ा स्रोत है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स , जो ग्लाइकोजन स्टोरों की मरम्मत में मदद करते हैं। अपने सोडियम सेवन को टक्कर देने के लिए पास्ता बनाते समय पानी में नमक डालें, जो कि गोल पोस्ट-मैच है! इन पास्ता व्यंजनों को देखें जो आपके एथलेटिक भूख को संतुष्ट करने के लिए निश्चित हैं।
लीन मीट, चावल और सब्जी
आह, मेरा एक पसंदीदा भोजन है। चिकन, चावल और सब्जियां हमेशा मेरे दिल की कुंजी होंगी। इस अच्छी तरह से संतुलित भोजन में लीन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक विटामिन और खनिज का सही अनुपात होता है। इस भोजन को मसाले के लिए बहुत सारे तरीके हैं, इसलिए खाना पकाना!
डिनर के लिए नाश्ता
रात के खाने के लिए नाश्ता किसे पसंद नहीं है? मैं पेनकेक्स, वफ़ल, अंडे, हैम, आलू से बात कर रहा हूं .... आप विचार प्राप्त करें। पेनकेक्स और वफ़ल हैं जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च, अंडे प्रोटीन का एक मध्यम स्रोत हैं, दुबला मीट आपूर्ति करता है प्रोटीन और वसा । आलू का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम और फाइबर , तो आदेश आगे बढ़ो और उन हैश ब्राउन। अतिरिक्त वसा, उच्च कैफीन, और चीनी खाद्य पदार्थ जोड़ा ट्रैक पर रहना।
ताकियावे
टेनिस एक उच्च मांग वाला खेल है जिसमें त्रुटिहीन एकाग्रता और शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। जैसा ब्योर्न बोर्ग ने इसे डाल दिया , 'टेनिस एक हजार छोटे स्प्रिंट की तरह है।' शरीर को गति और दिशा में त्वरित परिवर्तनों के अनुकूल होना चाहिए, और आहार समग्र प्रदर्शन का एक बड़ा घटक है। भस्म ए उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा स्नैक या भोजन आपके ग्लाइकोजन स्टोर को ईंधन देने के लिए प्री-मैच करता है। अपने मैच के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप हैं अच्छी तरह से हाइड्रेटेड पानी पीने से, कैफीन को सीमित करने, और इलेक्ट्रोलाइट-इनफ़्यूड ड्रिंक पीने से। मैच के बाद, अधिक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, सोडियम , और मांसपेशियों की मरम्मत और अपने अगले मैच के लिए ठीक होने के लिए दुबला प्रोटीन।
