शाकाहारी अक्सर एक शब्द से जुड़ा होता है: महंगा। जैविक सब्जियों से लेकर महंगे मांस के प्रतिस्थापन तक, शाकाहारी भोजन निश्चित रूप से बटुए पर एक तनाव हो सकता है। हालांकि यह (कभी-कभी) सच हो सकता है, यह कम लागत के लिए संयंत्र-आधारित खाने के लिए इतना आसान है जब आप अपनी सामग्री को खींचते हैं और प्रत्येक को इसकी पूरी क्षमता का उपयोग करते हैं। इसे साबित करने के लिए, मैंने खुद को केवल 20 डॉलर के साथ शाकाहारी किराना सूची बनाने के लिए चुनौती दी।
असंभव लगता है, है ना? गलत। मैं 12 स्वादिष्ट, पौष्टिक और संतोषजनक भोजन के साथ आने में सक्षम था जो न केवल सुपर लागत कुशल थे, बल्कि समय के साथ-साथ सचेत भी थे। यदि आप मेरी तरह कुछ भी हैं, तो आप अपने 8 बजे से 15 मिनट पहले बिस्तर से बाहर रोल करते हैं और नाश्ते के लिए बाहर जाने वाले रास्ते पर एक ग्रेनोला बार को रोके। इसलिए, मैंने अपने बजट में शाकाहारी नाश्ते के लिए जगह नहीं छोड़ी। यदि आप रसोई में अपना दिन शुरू करते हैं, तो ये भयानक हैं उच्च प्रोटीन शाकाहारी नाश्ता आगे की योजना बनाने और किसी भी संयंत्र-आधारित सुबह व्यक्ति को खुश करने के लिए सस्ती तरीके हैं।
शाकाहारी किराना सूची
श्याने सिमोंस
-ब्लैक बीन्स (डिब्बाबंद): $ 0.85 ( कम सोडियम के लिए ऑप्ट)
-छिपाला (डिब्बाबंद): $ 0.85 ( कम सोडियम के लिए ऑप्ट)
-3-4 शकरकंद: $ 1.51
-स्पिनच: $ 3.20
-1 लाल बेल मिर्च: $ 1.67
-1 पैकेज मशरूम: $ 2.29
-1 मकई कर सकते हैं: $ 0.69
सॉस की -1 जार: $ 2.00
-1 पैकेज कॉर्न टॉर्टिलस: $ 1.19
-1 छोटा बैग चावल: $ 1.99
-1 छोटा बैग दाल: $ 1.29
-1 बॉक्स पास्ता: $ 1.59
-1 जार मैरिनारा सॉस: $ 1.67
कुल: $ 20.79
# स्पूनटाइप: नमक, काली मिर्च, तेल और आटा जैसी चीजें शामिल नहीं की गईं क्योंकि ज्यादातर लोग पहले से ही इन्हें हाथ में लिए हुए हैं।
दिन 1
ब्लैक बीन टोस्टादा ($ 0.76 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
इसके लिए बहुत कम अवयवों और आपके समय के पांच मिनट से कम की आवश्यकता होती है। बस अपने टॉर्टिला को टोस्ट करें (एक सूखी कड़ाही में या इसे एक मिनट के लिए ओवन में पॉप करें), मसले हुए काले बीन्स, कुछ सालसा, और साग के साथ इसे ऊपर रखें! यह टोस्टा निश्चित रूप से टैको बेल को उसके पैसे के लिए एक रन देता है।
शकरकंद Gnocchi ($ 1.47 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
मैं झूठ नहीं बोलूंगा: मैं इन बुरे लड़कों को मारने के बारे में थोड़ा घबरा गया था। 'Gnocchi' शब्द ही AF को भयभीत कर रहा है और मुझे नहीं पता था कि मेरे पास यह है, लेकिन मैंने इसकी कोशिश की और मुझे खुशी है कि मैंने ऐसा किया। बस अपने मीठे आलू में कांटा (ध्यान से!) और इसे लगभग सात मिनट के लिए एक नम पेपर तौलिया के साथ लिपटे माइक्रोवेव में रखें (लगभग आठ अगर आपका टेटर बड़े पक्ष में है)। इसे तब तक ठंडा होने दें जब तक यह तैयार न हो जाए, और स्वादिष्टता को एक कटोरे में निकाल लें।
आलू को एक कांटा के साथ बारीक मैश करें जब तक कि यह दया के लिए भीख नहीं दे रहा है (या जब तक यह चिकना नहीं है), और धीरे-धीरे नमक के एक चम्मच के साथ 1/4 कप आटा जोड़ें। एक बार जब एक आटा बॉल बनता है, तो इसे दो में विभाजित करें, और प्रत्येक अनुभाग को एक लंबी ट्यूब में रोल करें। 1/2-इंच सेक्शन काट लें और उन्हें पूरी तरह से ठंडा होने दें। एक फोड़ा करने के लिए पानी की एक पॉट लाओ, इसे कुछ नमक के साथ सीज करें, और इन छोटे लोगों को लगभग 2 से 3 मिनट के लिए डुबो दें। आपको पता चल जाएगा कि वे तैयार हैं जब वे शीर्ष पर तैरते हैं।
इसे अपनी पसंद की सॉस के साथ लॉक और लोड किए गए सॉस पैन में स्थानांतरित करें, और इसे एक प्लेट पर पॉप करें! यह इतना अच्छा है कि मैं शब्दों के लिए नुकसान में था।
# स्पूनटाइप: कुछ सागों को उखाड़ें और उन्हें पोषण बढ़ाने के लिए अपनी सॉस में मिलाएं।
दूसरा दिन
ग्रील्ड वेजी पास्ता ($ 2.59 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
पास्ता एक शाकाहारी स्टेपल है जिसे कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। आसानी से कुछ सब्जियों को ग्रिल करके एक बेसिक रेसिपी तैयार करें और उन्हें अपनी चटनी में शामिल करें। मैंने लाल बेल मिर्च, मशरूम, मक्का और साग खाया, फिर मेरी चटनी के साथ इस स्वादिष्ट कॉम्बो को मिला कर इसे समाप्त कर दिया। किसी भी नूडल्स के लिए विकल्प जो आप चाहते हैं (मैंने लस मुक्त पेन का इस्तेमाल किया है, लेकिन पसंद आपकी है)। अपने आप को थोड़ा तेल सेवन (और यहां तक कि कुछ रुपये) को छोड़ने के लिए, पानी का उपयोग अपनी सब्जियों को पकाने के लिए करें। यह उतना ही स्वादिष्ट है, और यह उतना ही परिणाम देता है।
भरवां शकरकंद ($ 0.69 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
यह अब तक, सबसे आसान और सबसे संतोषजनक भोजन है जो मैंने बनाया है। माइक्रोवेव में आलू को पॉप करें, इसे बीच से नीचे खिसकाएं, और इसे अपने दिल की इच्छाओं के साथ सामान करें। अपने बजट के भीतर, मैंने काले सेम और सालसा का इस्तेमाल किया। यह ओह-यम्मी था, और जब आप जल्दी में होते हैं तो बनाने के लिए एक त्वरित काटने।
तीसरा दिन
भुना हुआ सब्जी 'बुद्ध' बाउल ($ 1.80 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
यदि आप सभी खाद्य प्रवृत्तियों पर अद्यतित हैं, तो आपको पता चल जाएगा बुद्ध गेंदबाजी करते हैं तूफान से दुनिया भर में पेट भर रहे हैं। यह एक अनुकूलन योग्य कटोरा है जिसमें अनाज, साग, सब्जी, और सॉस होता है जो इसे सबसे ऊपर रखता है। मैंने कुछ लाल बेल मिर्च, छोले (मेरे दिल का रास्ता, टीबीएच), और मीठे आलू को भुना, और उन्हें भूरे चावल और पालक के ऊपर डाल दिया। मेरी 'सॉस' साल्सा थी, लेकिन अगर आपका बजट अनुमति देता है, तो आगे बढ़ें और किसी भी प्रकार की ड्रेसिंग का उपयोग करें जो आप चाहते हैं। यह उन शाकाहारी लोगों के लिए एक बहुत बढ़िया भोजन है, जिन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है मैक्रो-आधारित जीवन शैली फिटनेस और भोजन के माध्यम से।
ब्लैक बीन और मशरूम फजिटास ($ 1.19 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
मेरा जीवन मैक्सिकन भोजन 24/7 के बीच एक निरंतर लड़ाई है और कुछ योग्य नहीं है। यह भोजन वास्तव में साबित हुआ कि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है पनीर होने के लिए पागल के बारे में मैक्सिकन खाना ! बस नमक और पीप के साथ कुछ कटा हुआ मशरूम sauté, और अंत में काले सेम और मकई में जोड़ें। मिश्रण को कुछ मकई टॉर्टिला और उच्च साल्सा और साग के साथ ऊपर ढेर करें। के बारे में बात करें पार्टी !
DAY 4
शकरकंद और ब्लैक बीन हैश ($ 1.33 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
मैं यहाँ 'हैश' शब्द का प्रयोग कर रहा हूँ, लेकिन किसी को भी इस बात की परवाह नहीं है कि यह कब होगा। कुछ मीठे आलू चटाइए, उन्हें गर्म सेक के लिए तैयार करें, अपने काले बीन्स और कॉर्न में फेंक दें और अच्छे राजभाषा के साथ इसे सीज़ करें। मैं अपने घर को साग के बिस्तर पर रखता हूं, लेकिन आप इस स्वादिष्ट मिश्रण के साथ कुछ भूरे चावल को बंद कर सकते हैं और कीमत में कटौती कर सकते हैं!
चिकी और ब्लैक बीन सलाद (प्रति सेवा $ 1.02)
श्याने सिमोंस
इसे पाने के लिए कितने चाबुक लगते हैं
खाना पकाने का समय न होने के कारण, यह छोले और काले सेम सलाद आपके लिए है। सीधे आगे, ताज़ा, और हल्का, इस भोजन के लिए आपको केवल नमक और काली मिर्च के साथ कुछ छोले और काली बीन्स को डालना होगा। पूरी तरह से वैकल्पिक, लेकिन मैंने कुछ में जोड़ा तरल अमीनो खदान के लिए। यह पोषण बढ़ाने के साथ दिलकश स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यदि आप व्यावहारिक रूप से कुछ भी करने के लिए महान स्वाद जोड़ने के लिए एक आसान तरीका की तलाश कर रहे हैं, तो मैं गंभीरता से इसकी (#NotSponsed) सलाह देता हूं। प्रोटीन पंच के लिए, अच्छाई से भरपूर इस सलाद का विकल्प चुनें।
DAY 5
दाल बोलोग्नीस ($ 0.76 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
पास्ता युक्त कम से कम दो भोजन के बिना मैं एक सप्ताह में कैसे प्राप्त कर सकता हूं? जवाब: मैं नहीं कर सकता। कभी-कभी मुझे ऐसा लगता है कि मेरे पास्ता में थोड़ी सी पिज़ाज़ की कमी हो सकती है, और वेजीज़ बिल्कुल शून्य नहीं भरते हैं। जब मैं अपने गुप्त हथियार की ओर मुड़ता हूं: दाल। प्रोटीन के ये पॉवरहाउस सकारात्मक भत्तों के ढेर को कहते हैं (कहते हैं कि पांच गुना तेज) और मांसाहारी भोजन के लिए सही विकल्प हैं। वे अधिक समय लेने वाले पक्ष में हैं, पूरी तरह से पकाने में लगभग 20 मिनट लगते हैं, इसलिए मैं एक बड़े बैच को उबालता हूं और इसे सप्ताह के लिए अपने फ्रिज में रखता हूं, जब भी मैं इसे तरस रहा होता हूं।
मेरा पसंदीदा काम इसे कुछ मारिनारा सॉस में फेंकना है, और मेरे पास्ता को इसके साथ जोड़ना है। मैं उन्हें थोड़ा सा मैश करता हूं ताकि इसे और अधिक 'ग्राउंड बीफ-वाई' बनावट दे सकूं। यदि आप इस लेख से कोई अन्य नुस्खा नहीं बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इस बुरे लड़के को पकाते हैं। गंभीरता से। तोह फिर। अच्छा न।
चिकी स्टिर फ्राई ($ 1.14 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
सप्ताह के अंत में जब मेरे पास पेरिहाबल्स से भरा एक फ्रिज होता है, तो मेरा भोजन करना एक हलचल तलना है। स्वादिष्ट भूरे रंग के चावल के शीर्ष पर बहुत सारी सब्जियों का एक संयोजन पेट को खुश करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि मुझे कुछ आवश्यक प्रोटीन मिले, मैंने कुछ छोले को अंदर फेंक दिया, जिससे यह एक अच्छी तरह से गोल भोजन बन गया।
DAY 6
चावल और दाल का कटोरा ($ 0.82 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
जैसे-जैसे टेंपरेचर शांत होते जाते हैं, मैं कुछ अधिक पदार्थों के लिए तरसने लगती हूं। दाल का अतिरिक्त आपके मानक चावल के कटोरे की तुलना में थोड़ा अधिक थोक प्रदान करता है। फिर, मैं चावल और दाल के मिश्रण का स्वाद बढ़ाने के लिए तरल अमीनो का उपयोग कर रहा हूं और स्वाद का एक और तत्व जोड़ता हूं, लेकिन किसी भी ड्रेसिंग का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करता हूं जो आपके बजट में फिट हो सकता है!
मकई और दाल टैक्विटोस ($ 0.75 प्रति सेवारत)
श्याने सिमोंस
मैंने इस सप्ताह अपने पसंदीदा व्यंजनों से एक धमाके के साथ समाप्त किया: मैक्सिकन। इन दलीलों से अनुकूलित काले सेम और फूलगोभी टैक्विटोस , मैंने अपने बचे हुए दाल और मकई का उपयोग करने का निर्णय लिया ताकि एक अच्छा-अच्छा संस्करण बन सके। मैंने अपने मसालों को मैश किया, बनावट के लिए कुछ पूरे में जोड़ा, और मकई में मिलाया और कुछ स्वाद के लिए सालसा का एक स्पर्श। बाकी सुपर आसान है: बस मिक्स के साथ अपने tortillas भरें, उन्हें ऊपर लपेटो, और उन्हें 20 मिनट के लिए 325 bF पर सेंकना करने के लिए एक बेकिंग शीट पर रख दें।
चूँकि मकई टॉर्टिलास भरने के साथ खिलाने और तोड़ने, लगभग 10 सेकंड के लिए हर एक को माइक्रोवेव करने के लिए थोड़ा बारीक हो सकता है। थकाऊ, मुझे पता है, लेकिन यह एक आसान प्रक्रिया के लिए बनाता है। कृपया, इन्हें आज़माएँ। आप इसे पछतावा नहीं करेंगे।
#SpoonTip: अगले हफ्ते डिनर के लिए कुछ टॉर्टिल्स बचाना चाहते हैं? ये फ्रीज़ काल्पनिक रूप से होते हैं, इसलिए उन्हें एक जिपलॉक बैग में फेंक दें, इसे फ्रीज़र में टॉस करें, और एक महीने तक के लिए टैक्विटो पार्टी करें।
ये लो! 12 भोजन। 6 दिन। $ 20। शाकाहारी और मांसाहारी एक जैसे सभी इन मूर्खतापूर्ण सरल, हास्यास्पद स्वादिष्ट व्यंजनों को पसंद करेंगे। इस शाकाहारी किराने की सूची के साथ, आप पूरे सप्ताह में इतने स्वादिष्ट भोजन बनाने में सक्षम हैं।
