यह लेख मूल रूप से जिलफिट पर दिखाई दिया , जिलियन कोलमैन द्वारा एक स्वास्थ्य और फिटनेस ब्लॉग। कोलमैन मेटाबोलिक प्रभाव, इंक के सह-संस्थापक थे और फिटनेस उद्योग में 15 से अधिक वर्षों का अनुभव रखते हैं।
झूठ नहीं बोलना, मुझे एक तरह की नफरत है। मैंने कभी खुद को धावक नहीं माना। और मेरे पास कभी नहीं था कि 'निर्माण का निर्माण हो।' आप जानते हैं कि जहां लोग इसे पसंद करते हैं, वह उनकी तरह सहज है सरकना जमीन पर, मुश्किल से साँस लेना मुश्किल है?
भागने के बजाय, मुझे हमेशा ऐसा लगता था कि मैं हूं 'मांसलता।' और मैं कई मायनों में अनुमान लगाता हूं कि उनके आकार को दूर करने के लिए मेरे पैरों की सरासर ताकत का उपयोग करना, जो चलने के लिए अनुकूल नहीं हैं।
और फिर भी, हालांकि मैंने कभी भी खुद को धावक नहीं माना है, लेकिन मैं बहुत भाग चुका हूं। मैंने हाईस्कूल और क्रॉस-कंट्री में मिडिल-डिस्टेंस ट्रैक चलाया। और मेरे 20 के दशक में, मैंने फिगर प्रतियोगिताओं के लिए भाग लेते हुए बहुत दौड़ लगाई। और मैं कुछ 5k और triathlons 'मज़े के लिए,' मूल रूप से देखने के लिए कि क्या मैं उन्हें कर सकता हूं।
और फिर 2008 में, मैंने अपना एक और केवल आधा मैराथन 1h 33 मीटर, या 7:07 मिनट / मील की रफ्तार से दौड़ाया। और मुझे अपनी ताकत और गति का श्रेय इसके माध्यम से मुझे मिलता है। और मैं कभी भी फिर कभी एक नहीं करूंगा।
मुझसे हाल ही में पूछा गया कि मैंने इसके लिए कैसे प्रशिक्षण लिया है, इसलिए मैंने सोचा कि मैं एक बार और सभी के लिए इसे लिख दूं।
जैसा कि मैंने कहा, दौड़ने का एक बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं है - हमेशा पसंदीदा प्रशिक्षण और यहां तक कि फिटनेस कक्षाएं भी सिखाता हूं। इसलिए मुझे ऑनलाइन अर्ध-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम मिला, जिसमें मुझे 4x / सप्ताह (किसी भी व्यक्ति की कम से कम आवृत्ति जो मुझे मिल सकती थी) चल रही थी, और फिर मैंने इसे 3x / सप्ताह तक खटखटाया और अपनी वरीयताओं को फिट करने के लिए इसे फिर से जोड़ा।
सबसे पहले, एक दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण को समझने और इसमें अच्छा करने के लिए, आपके पास पहले से ही ताकत और गति का एक आधार होना चाहिए। मुझे अंतराल प्रशिक्षण (छोटे, गहन वर्कआउट) करने की आदत थी और इसलिए मेरा कार्डियो पहले से ही काफी अच्छा था। इसके अलावा, जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, मेरे पास मजबूत है, यद्यपि बड़ा, पैर। जब बहुत से अन्य धावकों के पैर अनिवार्य रूप से थक गए तो उन्होंने मुझे धक्का दिया।
ऐसी धारणा है कि आप जितने पतले या हल्के हैं, आप उतनी ही तेज़ी से जा सकते हैं। और मुझे लगता है कि शायद इसकी कुछ वैधता है - लेकिन ताकत बहुत बड़ा कारक है। यह वह जगह है जहाँ पेशी का महत्व आता है और मेरे पास बहुत कुछ था।
दौड़ से इस तस्वीर में, मेरा वजन लगभग 155 पाउंड था। और हाँ, मैं नाइके शोक्स पहन रही हूँ, हा! जैसा मैंने कहा, वास्तव में एक धावक नहीं।
फोटो jillfit.com के सौजन्य से
मेरी एक महान दौड़ थी। मैंने दौड़ के दिनों तक अपने पोषण के साथ कुछ अलग नहीं किया, क्योंकि मैं किसी भी पाचन को परेशान नहीं करना चाहता था। मैं जाग गया, कुछ ब्लैक कॉफी पी गया और मट्ठा प्रोटीन पाउडर के साथ ओट चोकर का एक कटोरा खाया। और फिर मैंने लगभग 90 मिनट बाद दौड़ लगाई। मैंने दौड़ के दौरान जैल, स्नैक्स या कुछ और का उपयोग नहीं किया, जेड को छोड़कर मुझे 9 साल की उम्र में शहद का एक छोटा पैकेट प्रदान किया।
मैं उस बिंदु तक काफी तेजी से चलने वाले लोगों के एक छोटे समूह के साथ रहा। मैंने मील मार्कर पर विभाजन को नहीं सुना, क्योंकि मैं नहीं चाहता था कि यह मुझे बाहर निकाले, और साथ ही मेरे पास अपना आईपॉड था। इसलिए मुझे पता नहीं था कि मैं कितनी तेजी से (या धीमी गति से) दौड़ रहा था-कोई घड़ी भी नहीं।
इसके बाद मीले 9 में, जब मैंने जेड को देखा तो मुझे लगा कि मुझे याद है, “ठीक है, केवल 4 और मील। यह कुछ भी नहीं है ”और मैंने सचमुच नरक से बाहर बल्ले की तरह उड़ान भरी। प्रतियोगी होने के नाते मैं तब वापस आ गया था, मैं एक समय में महिलाओं को एक-दूसरे से अलग करना पसंद करता हूं, 'ठीक है, बस पहुंचना और उसे पास करना होगा ...' और फिर जब मैंने किया, मैंने अगली महिला की तलाश की, और पर। जबरदस्त हंसी। मैंने उनमें से कई को पारित किया और अंततः लगभग 1000 महिलाओं में से # 12 महिलाओं में आई।
यह एक बहुत ही शांत उपलब्धि थी, लेकिन थकावट और दर्दनाक भी। मैंने कभी दूसरा नहीं किया, लेकिन मुझे खुशी है कि मैंने एक किया और अब यह पूरा हो गया है
तो, मैं कैसे प्रशिक्षित किया?
जैसा कि मैंने कहा, मेरे पास पहले से ही काफी अच्छा कार्डियो और स्ट्रेंथ बेस था, इसलिए मैंने केवल 3x / सप्ताह भाग लिया और उनमें से 2 ट्रेडमिल पर थे और अंतराल शैली के थे- आमतौर पर दोनों लंबाई में 35-45 मिनट और एक फ्लैट रोड अंतराल कसरत और अन्य पहाड़ी स्प्रिंट।
मेरे प्रशिक्षण दृष्टिकोण में सबसे बड़ा विचार यह था कि लंबे समय तक रन ने मुझे दुखी किया। मुझे भारी, विचलित, ऊब और उतनी ही तेजी से किए जाने की चिंता महसूस हुई। इसलिए, मैं आमतौर पर जितनी जल्दी हो सके भाग गया।
इसलिए मैंने एक ऐसा कार्यक्रम तैयार किया, जो अवधि के दौरान तीव्रता को प्राथमिकता देता है। मैंने अपने छोटे ट्रेडमिल रन पर खुद को धकेला, पहाड़ी स्प्रिंट को शामिल किया, जिसने निश्चित रूप से वास्तविक दौड़ के दौरान मदद की, और मैंने अपने 1x / सप्ताह से अधिक लंबे समय तक बाहर चलने पर बोरियत से नहीं मरने की पूरी कोशिश की। मैंने भी केवल लगभग 8 सप्ताह तक प्रशिक्षण लिया।
यहाँ मेरी योजना क्या दिखती है:
छवि jillfit.com के सौजन्य से
प्रोटोकॉल यहाँ डाउनलोड करें: 8 वीक हाफ मैराथन प्रोटोकॉल
यहाँ कुछ अंतराल वर्कआउट हैं जिनका मैंने उपयोग किया है:
क्या आप चॉकलेट में तेल के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं
- 45 मिनट ट्रेडमिल अंतराल FLAT
- 30 मिनट फ्लैट ट्रेडमिल स्प्रिंट उन्नत
- 45 मिनट ट्रेडमिल इनलाइन अंतराल
- 30 मिनट इनलाइन ट्रेडमिल स्प्रिंट
इसके अतिरिक्त, मैंने संभवतः प्रति सप्ताह 1 या 2 चक्र कक्षाएं भी सिखाई हैं।
कुल मिलाकर, मेरे पास एक अच्छा अनुभव था क्योंकि मुझे ऐसा महसूस नहीं हुआ कि मैं जो कर रहा था वह सभी समय स्थिर-जॉगिंग था। मैंने उन चीजों को पारंपरिक तरीके से करने से इनकार कर दिया, जहां आपको सिर्फ बहुत जॉगिंग करनी है। मैं यह देखना चाहता था कि जब मैं बहुत अधिक स्प्रिंट / अंतराल का काम करता हूं, तो मैं एक अच्छी दौड़ चला सकता हूं, और सिर्फ अपने पोषण, मेरी नींद और मेरे ठीक होने के समय पर ध्यान दिया। मैंने एल-कार्निटाइन (प्री-वर्कआउट), हाई-डोज़ एल-ग्लूटामाइन (पोस्ट-वर्कआउट) और बीसीएएएस (प्री, पोस्ट और बेड से पहले) के साथ पूरक किया।
याद रखें, यह प्रोटोकॉल शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा काम करेगा जो पहले से ही काफी अच्छे कार्डियो आकार में हैं और महत्वपूर्ण मांसपेशियों के साथ काफी मजबूत हैं। यदि आप पहले से ही उन्नत व्यायामकर्ता के लिए एक मध्यवर्ती हैं, तो यह अच्छी तरह से काम करेगा।
