मैं यह नहीं कह रहा कि फेफड़ों और दस्तों को भूल जाओ, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वहाँ हैं खाद्य पदार्थ जो आपके लूट को बड़ा और फुलर बनाने में मदद करते हैं? जोरदार तरीके से हां कहना! हमारे बट को lotta प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। क्या आप उस बूटी को आकार देना चाहते हैं और गर्मियों के लिए तैयार हैं? यहाँ की एक सूची है खाद्य पदार्थ जो आपको खाने चाहिए।
1. सामन
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सैल्मन सबसे अमीर खाद्य पदार्थों में से एक है उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आवश्यक वसा। दरअसल, इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि ओमेगा 3 मेटाबोलिक सिंड्रोम के लक्षणों को कम करता है ।
मुझे इसे दूसरे तरीके से डालें, यह फैटी एसिड रक्त शर्करा के स्तर, रक्तचाप और कमर के आसपास वसा के संचय को नियंत्रित करता है। वास्तव में, सैल्मन खाने से इंसुलिन के सही कामकाज को बढ़ावा मिलता है, एक हार्मोन जो हमारे शरीर में चीनी को नियंत्रित करता है और हमारे चयापचय को वसा, कार्ब्स और प्रोटीन को ठीक से आत्मसात करने की अनुमति देता है।
सैल्मन हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करता है और पोटेशियम में समृद्धता इस मछली को हमारी मांसपेशियों के लिए एक इष्टतम भोजन बनाती है और अधिक मात्रा में पानी का अवशोषण करती है। इसका मतलब है कि, एक राउंडर और बड़ा बट पाने के अलावा, सामन आपकी मदद करेगा उस पानी के प्रतिधारण को खत्म करें हम सभी नफरत करते हैं।
2. सब्जियाँ
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फलियां प्रोटीन और फाइबर से भरी होती हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास और फाइबर को एक उचित पाचन और हमारे चयापचय के अच्छे कामकाज की अनुमति देते हैं। वास्तव में, फाइबर पोषक तत्वों की सबसे बड़ी मात्रा में लेने में मदद करेगा फलियां, जैसे मैंगनीज, विटामिन बी 9 और निश्चित रूप से हमारे प्रिय प्रोटीन।
सुनिश्चित करें कि उन्हें अपने आहार में शामिल करें और एक शानदार किस्म की फलियों जैसे दाल, छोले या काले बीन्स के साथ उस बूटी को आकार देने के लिए तैयार रहें।
3. मेवे
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नट्स स्वस्थ वसा और प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं, सोचते हैं कि आधा कप नट्स में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
कई प्रकार के नट हैं और सभी दिलचस्प कार्यों के साथ हैं। उदाहरण के लिए, बादाम, काजू और पिस्ता उन लोगों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है जो कैलोरी की गिनती करते हैं (कृपया लोग नहीं)। मूंगफली मस्तिष्क के लिए वर्धक होती है और अखरोट हृदय के लिए सबसे अच्छा फल है।
तो, उन्हें अपने नाश्ते में शामिल करना न भूलें (मैं इसे सुबह बादाम मक्खन के बिना नहीं बना सकता), अपने सलाद के लिए टॉपिंग के रूप में, या एक साधारण नाश्ते के रूप में।
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चम्मच टिप: फलियों के साथ नट्स मिलाएं और सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करें ।
4. सूखे मेवे
सूखे फल को चीनी और कैलोरी की स्पष्ट रूप से उच्च सामग्री के कारण कम करके आंका जाता है।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि सूखे फल में शामिल चीनी शरीर के शर्करा स्तर को प्रभावित नहीं करती है। या फिर सूखे मेवे जैसे सूखे अंजीर और आलूबुखारे में ए एंटीऑक्सीडेंट का उच्च स्तर और ताजे फल की तुलना में फाइबर?
लेकिन सुपरमार्केट में सावधान रहें, हमेशा लेबल पढ़ें! पैक्ड ड्राई फ्रूट में अक्सर चीनी और तेल मिलाया जाता है, जो चीजें आपको नहीं चाहिए। यह सही भोजन सुविधाजनक, लंबे समय तक चलने वाला और तुरंत ऊर्जा देता है। अपने स्क्वैट्स लोगों के सामने रखें, आपका लूट आपको धन्यवाद देगा!
चम्मच टिप: अपनी स्मूदी या डेसर्ट के लिए स्वीटनर के रूप में खजूर का उपयोग करें।
5. एवोकैडो
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Avocados फाइबर, विटामिन, पोटेशियम और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के साथ भरी हुई है। ये फैटी एसिड हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपरिहार्य हैं और 'खराब' वसा को खत्म करने में मदद करते हैं।
चाहते हैं कि लूट गोल हो? वसा की धारणा में कटौती न करें। हमेशा उन्हें अपने भोजन में शामिल करना सुनिश्चित करें। एवोकैडो के विकल्प के रूप में, आप जैतून का तेल, अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं या नारियल के तेल में अपने भोजन को पका सकते हैं, जो आपके चयापचय के लिए एक बूस्टर है।
6. साबुत गेहूं
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मैं यह स्पष्ट करना चाहता हूँ, अपने जूते की जरूरत है carbs!
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कार्ब्स हमारी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक सोने की खान हैं। ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक होने के अलावा, वे निर्माण करते हैं दुबला मांसपेशियों के ऊतकों । इस प्रकार की मांसपेशियों को हमारे चयापचय को बढ़ाने के लिए जाना जाता है क्योंकि वे सक्रिय ऊतक होते हैं और उन्हें ठीक से काम करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। वास्तव में, कार्ब्स का सेवन न करने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: दुबली मांसपेशियों की हानि, धीमी चयापचय और वसा का संचय। दूसरे शब्दों में, बुरा सपना।
इसलिए, अपने प्रोटीन और वसा को कार्ब्स के साथ जोड़ना न भूलें। गेहूं की रोटी, गेहूं का पास्ता, लेकिन अन्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस, शकरकंद या आपके ट्रेकी के लिए मलाईदार दलिया हमेशा आपकी किराने की खरीदारी की सूची में होना चाहिए।
7. मांस
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सफेद मांस पर बहुत अधिक समय बिताने की जरूरत नहीं, तगड़े लोग, परम प्रोटीन का जुनून। कोई संदेह नहीं है, अपने ग्रील्ड चिकन है, लेकिन एक अच्छा स्टेक के लिए 'नहीं' मत कहो!
लीन बीफ सबसे बड़ी मात्रा में प्रोटीन के समान स्रोतों में से एक है मानव प्रोटीन । यह जस्ता, लोहा, फास्फोरस, कोलेजन से भी समृद्ध है, जो हमारी मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।
चम्मच टिप: अपने मांस के शीर्ष पर कुछ नींबू निचोड़ें, यह आश्चर्यजनक रूप से खनिजों के अवशोषण को बढ़ाएगा।
8. डार्क साग
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एक कैंडी बार में कितने ग्राम चीनी
एक उबाऊ आहार लोगों के रूप में साग के विचार को भूल जाओ। मानो या न कि गहरे हरे रंग की veggies उस लूट को आकार देने में योगदान करती हैं।
क्यों? क्योंकि नई कोशिकाओं को विकसित करने और हमारे हार्मोन को फिर से भरने के लिए हमारे बट को विटामिन, खनिज और बहुत सारे अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। पसंदीदा सब्जियों में से कुछ गहरे हरे पत्ते (जैसे पालक, केल), ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और खीरे हैं।
9. दही
यदि आप उस नितंब का निर्माण करना चाहते हैं, तो अपनी डायरी को न भूलें। दही कैल्शियम की उच्च सामग्री के लिए जाना जाता है जो हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम करता है। मैं की खपत की सिफारिश करेंगे कम वसा वाले या नॉनफैट दही क्योंकि इसमें कैल्शियम की पूरी मात्रा होती है और यह वसा से भरा नहीं होता है।
दही हमारे पाचन स्वास्थ्य को लाभ देता है जिसकी जीवंत संस्कृतियों (बैक्टीरिया) की सामग्री के लिए धन्यवाद, जिसे भी जाना जाता है प्रोबायोटिक्स ।
10. अंडे
एशिया रेड
मुझे यकीन है कि आप में से अधिकांश यह सुनकर आश्चर्यचकित नहीं होंगे कि अंडे आपको उस लूट को आकार देने में मदद कर सकते हैं।
लेकिन, जर्दी हाँ या जर्दी नहीं?
वैसे, एक जर्दी में पोषक तत्वों का आधा और एक पूरे अंडे के प्रोटीन की आधी मात्रा होती है। इसलिए, यदि आप केवल सफेद खाते हैं तो आपको वे सभी प्रोटीन नहीं मिलते हैं जो आपको मिल सकते हैं, विटामिन डी, विटामिन B12, पर्याप्त ओमेगा 3 फैटी एसिड, फोलेट तथा कोलीन ये सभी जर्दी में केंद्रित हैं।
हालांकि, यॉल्क्स वसा से भरे हुए हैं और आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। यही कारण है कि मैं दो से अधिक यॉल्क्स खाने के लिए नहीं खाने का सुझाव देता हूं (ओमेलेट्स, फ्रिटेटस, केक के लिए या किसी भी अन्य व्यंजन के लिए जिन्हें दो से अधिक अंडे की आवश्यकता होती है, दो पूरे अंडे का उपयोग करें और दूसरों के लिए केवल सफेद)।
तल - रेखा:
उस लूट को आकार देना और उसे गर्मियों के लिए तैयार करना संभव है। लोगों को मत छोड़ो और हमेशा याद रखो कि आप जो खाते हैं वह आपके परिणामों की उपलब्धि के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। अपने आहार में सूची में खाद्य पदार्थों के सभी (या लगभग सभी) को शामिल करने की कोशिश करें, अपने स्क्वाट्स करें और उस स्विमिंग सूट को पहनने के लिए तैयार रहें जिसका आप सभी इंतजार कर रहे हैं।
