जब आप अपना स्लीप शेड्यूल ठीक करना चाहते हैं, तो आमतौर पर सबसे लोकप्रिय समाधान ऑल-नाइटर को खींचना होता है। फाइनल या मिडटर के दौरान, ऑल-नाइटर्स कॉलेज के छात्रों के जीवन का एक बहुत ही सामान्य हिस्सा हैं। लेकिन क्या वे मॉडरेशन में ठीक हैं? विज्ञान कहता है कि नहीं।
यूएसए टुडे के अनुसार, 24 घंटे तक रहना आपको .10 की एक ब्लड अल्कोहल सामग्री देता है। इसका मतलब है कि नींद से वंचित ड्राइविंग करते समय मूल रूप से नशे में ड्राइविंग के बराबर है। यदि आप समय के साथ खुद को नींद से वंचित कर रहे हैं, तो दीर्घकालिक प्रभाव शामिल हो सकते हैं मोटापा, हृदय रोग और यहां तक कि जल्दी मृत्यु।
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इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी नींद का समय तय करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। हालाँकि, बहुत सारे स्वास्थ्यवर्धक परिवर्तन हैं जो आप कर सकते हैं नहीं नींद से अपने शरीर को वंचित करना शामिल है।
यहां आपकी नींद के कार्यक्रम को ठीक करने के पांच (विज्ञान समर्थित) तरीके हैं, जिसमें ऑल-नाइटर को शामिल करना शामिल नहीं है।
1. जागने के लिए एक सुसंगत समय निर्धारित करें
जब आप हर दिन अलग-अलग समय पर सोते और जागते हैं, तो आपकी सर्कैडियन लय को अजीब से बाहर निकाल दिया जाता है और जब आपको जरूरत होती है तो आप सो नहीं सकते। यही कारण है कि आपके लिए काम करने वाले जागने के लिए एक समय खोजना सुपर महत्वपूर्ण है, और उस समय को लगातार बनाए रखें। हर दिन एक ही समय पर जागने से, आपके शरीर को आपकी नई सर्कैडियन लय की आदत हो जाएगी और आप हर रात एक ही समय पर थकने लगेंगे।
आप जिस समय को जगाने के लिए चुनते हैं, जरूरी नहीं कि अश्लीलता जल्दी हो। महत्वपूर्ण यह है कि यह कुछ ऐसा है जिसे आप लगातार कर सकते हैं।
2. उज्ज्वल स्क्रीन से छुटकारा पाएं
यह सामान्य ज्ञान है कि उज्ज्वल स्क्रीन आपको जागृत रखते हैं, लेकिन क्या कोई वास्तव में जानता है कि क्यों? हाँ! वैज्ञानिक अमेरिकी के अनुसार, इसका कारण यह है कि अधिकतम चमक के साथ एक उपकरण का उपयोग करना मेलाटोनिन को दबा देता है , हार्मोन जो आपके शरीर को यह जानने में मदद करता है कि यह सोने का समय है।
यदि आप अपने फोन को ठंडी टर्की नहीं दे सकते हैं, तो अपने ऐप पर अपनी चमक को कम करने और 'नाइट मोड' का चयन करने जैसे छोटे बदलाव करने पर विचार करें।
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3. कुछ धूप पाओ
एक समान नस में, दिन के दौरान खुद को सूरज की रोशनी में उजागर करना आपके सर्कैडियन लय को ट्रैक पर वापस लाने के लिए चमत्कार कर सकता है। कोलोराडो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि प्राकृतिक सूर्य के प्रकाश आपके सोने के कार्यक्रम में मदद कर सकते हैं सूरज के साथ जागने के लिए पहले बदलाव करें।
अध्ययन में प्रतिभागियों ने शिविर जाकर इसका परीक्षण किया। हालाँकि, यदि आप इस सप्ताह के अंत में शहर से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो आप सुबह के समय समय बिताकर, और अपने अंधों को खुला रखते हुए अपने रोजमर्रा के जीवन में सूर्य के प्रकाश को एकीकृत कर सकते हैं।
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4. स्नूज मत मारो
हालांकि एक अतिरिक्त जोड़े को पकड़ना दुनिया की सबसे बुरी बात नहीं लग सकती है, लेकिन अगर आप अपनी नींद का समय तय करने की कोशिश कर रहे हैं तो उस बुरी आदत को कली में डुबो देना सबसे अच्छा है।
बिज़नेस इनसाइडर के मुताबिक, जब आप बेहद थके हुए होते हैं तो आप सो जाते हैं नींद चक्र की शुरुआत में वापस आ जाओ, जो आपके जागने पर आपको और भी अधिक थकावट का एहसास करा सकता है।
5. स्वास्थ्यवर्धक खाएं
आप अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं वह आपकी नींद को उतना ही प्रभावित कर सकता है जितना आप दिन में उसके साथ करते हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के एक अध्ययन में पाया गया कि वसा और चीनी में उच्च और फाइबर में कम आहार रात में हल्की नींद, और अधिक जागने के कारण। इसका मतलब है कि दिन के दौरान अपने शरीर को फलों और सब्जियों के स्वस्थ आहार से ईंधन देना आपको गहरी और अधिक आरामदायक नींद लेने में मदद कर सकता है।
6. दोपहर की कॉफी काटें
एक लंबे समय तक कॉफी की लत के रूप में, व्यक्तिगत रूप से मेरे लिए यह सबसे कठिन बदलाव था। हालांकि, एक दोपहर काढ़ा भी आपको रात में अच्छी तरह से बनाये रख सकता है।
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मिशिगन के हेनरी फोर्ड अस्पताल के नींद विकार और अनुसंधान केंद्र और वेन स्टेट कॉलेज ऑफ मेडिसिन के एक अध्ययन के अनुसार, अगर सोने से 6 घंटे पहले कम भोजन लिया जाए तो कैफीन आपकी नींद को बाधित कर सकता है । इसका मतलब है कि यदि आप 10:30 बजे तक सो जाना चाहते हैं तो आप इसे 4 के आसपास काट सकते हैं।
अपनी नींद की समय-सारणी को ठीक करना, आपकी # यात्रा के लिए एक योग्य लक्ष्य है, जो आपके शरीर को इस बात से वंचित करता है कि इसे करने का सही तरीका नहीं है। कुछ सरल बदलाव करके, आप खुशहाल, स्वस्थ हो सकते हैं, और शायद समय पर अपनी 8 बजे की कक्षा में इसे बनाना भी शुरू कर सकते हैं।
