जब मैं कॉलेज जाता था, तो मैं सोने से पहले कभी नहीं सोता था। जब आप लगातार बात करना चाहते हैं, तो दोस्तों के साथ रहना बहुत मुश्किल हो सकता है, जिससे बिस्तर पर भी जाना मुश्किल हो जाता है और लाइट बंद हो जाती है। औसतन, मुझे बिस्तर पर बैठने के लगभग 1 से 2 घंटे लगते हैं, वास्तव में सो जाते हैं, और चिकित्सा संस्थान के अनुसार , मैं अकेला नहीं हूँ।
लगभग 50-70 मिलियन अमेरिकी किसी न किसी तरह की नींद की बीमारी या खराब नींद से पीड़ित हैं। सो जाने में सक्षम नहीं होना न केवल कष्टप्रद है, बल्कि उन गतिविधियों को भी बाधित कर सकता है जो आपके पास अगले दिन हो सकती हैं। नींद की कमी से ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चिंता, खराब याददाश्त, कम प्रेरणा और ऊर्जा, बुरे मूड, सिरदर्द और बढ़ी हुई त्रुटियां या दुर्घटनाएं हो सकती हैं, यह सब तब उपयोगी नहीं होता है जब आप कक्षा में जाने की कोशिश कर रहे हों, एक पेपर लिखें या एक के लिए अध्ययन करें परीक्षा।
यदि बिस्तर से एक घंटे पहले अपने सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को दूर करना मदद नहीं कर रहा है (या बस संभव नहीं है), तो इन तकनीकों में से कुछ (या सभी) आज़माएं जो आपको रात भर बेहतर सोने में मदद करेंगे।
1. जागते रहो
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इस विधि को कहा जाता है नींद का विरोधाभास । जब आप वास्तव में सोना चाहते हैं, तो सबसे अच्छी चीजों में से एक, अपने आप को यह बताना है कि सोने के लिए नहीं जाना है। अपनी आँखें खुली रखें और दोहराएं, 'मुझे नींद नहीं आएगी।' उल्टा मनोविज्ञान वास्तव में आपके मस्तिष्क को सोने के लिए कहेगा। इसे जानने से पहले, आपकी आँखें इतनी थक जाएँगी कि आपके पास सोने के अलावा कोई विकल्प नहीं होगा।
2. अपने कमरे को ठंडा करें
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सोते समय, अपने शरीर का तापमान गिरता है , इसलिए अपने कमरे को ठंडा करके प्रक्रिया को तेज करने का प्रयास करें। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, अपने कमरे को रखने के लिए सबसे अच्छा तापमान सबसे अच्छी नींद 60 से 67 ° F के बीच कहीं भी होती है।
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3. अरोमाथेरेपी
लैवेंडर कनेक्शन की फोटो शिष्टाचार
लैवेंडर की गंध हृदय गति और रक्तचाप को धीमा करने के लिए साबित हुई है, जो लोगों को आराम की स्थिति में डालती है। अनुसंधान से पता चलता है कि लैवेंडर की गंध चिंता और अनिद्रा को भी कम करता है।
में साउथेम्प्टन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा किया गया एक अध्ययन , उन्होंने 10 वयस्कों के सोने के पैटर्न पर नज़र रखी। वे प्रत्येक एक सप्ताह के लिए अपने कमरे में लैवेंडर की खुशबू के साथ सोते थे और फिर अगले सप्ताह बादाम के तेल की खुशबू के साथ। दोनों हफ्तों के बाद, प्रत्येक व्यक्ति ने बताया कि सप्ताह के दौरान उसकी नींद बेहतर थी, जहां लैवेंडर खुशबू मौजूद थी।
कई प्रकार के उत्पाद हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं चाहे वह स्नान लवण , तेल की मालिश करें , मोमबत्ती , डिफ्यूज़र या तकिए और स्लीप मास्क जो सभी को तेजी से सो जाने में मदद करेंगे। यदि आपको लैवेंडर की गंध पसंद नहीं है, तो देखें ये पौधे बजाय।
4. व्यायाम करें
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व्यायाम की कुंजी यह करना है सुबह में , क्योंकि यह पूरे दिन के तनाव के स्तर को कम करता है, जिससे रात में नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है। रात में व्यायाम करना लोगों को बनाए रखने के लिए जाना जाता है, जिससे बाद में सो जाना कठिन हो जाता है। बेहतर परिणाम के लिए, एरोबिक व्यायाम करें क्योंकि वे एंडॉर्फिन छोड़ते हैं जो बेहतर नींद की गुणवत्ता और मात्रा को बढ़ावा देते हैं।
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5. शराब से बचें
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हालाँकि आप सोच सकते हैं कि उन शॉट्स की वोडका या जंगल के रस के कप आपको बेहतर नींद देने वाले हैं, वे अभ्यस्त हैं। शराब क्या आप जल्दी सो जाते हैं लेकिन यह आपके नींद के चक्र को बाधित करता है। शराब पीने के बाद, ज्यादातर लोग कम घंटों के लिए सोते हैं और रात में अधिक बार जागते हैं। शराब आपको अपने आरईएम नींद में लूटता है और गहरी नींद के अन्य चरण, जो आपको अच्छी तरह से आराम करवाता है।
इसके अलावा, इतने सारे तरल पदार्थ (आमतौर पर देर रात को) पीने से आपको पेशाब अधिक हो जाएगा (जो कि डॉर्मों में और भी अधिक कष्टप्रद है क्योंकि बाथरूम में आप जितना चाहें उतना करीब नहीं हो सकते हैं)।
6. चेरी का जूस पिएं
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चेरी का रस प्राकृतिक रूप से होता है मेलाटोनिन में उच्च , जो आपके शरीर के नींद चक्र को नियंत्रित करता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको दिन में दो बार चेरी का रस पीना चाहिए।
7. ट्रिप्टोफैन वाले खाद्य पदार्थ खाएं
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नींद के उत्पादन में शामिल होने वाले दो मुख्य अणु सेरोटोनिन और मेलाटोनिन हैं, जो स्वाभाविक रूप से दोनों से बने हैं tryptophan शरीर में। इसलिए यदि आप अपने ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाते हैं, तो आप बेहतर नींद लेंगे। कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर होते हैं, उनमें नट, बीज, टोफू शामिल हैं, पनीर , लाल मांस , तुर्की,मछली, सेम, और अंडे।
8. निचोड़ें और आराम करें
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आपकी मांसपेशियों को आराम देने से आपके शरीर को पता चल जाएगा कि यह सोने का समय है। अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ते हुए एक गहरी सांस लें और फिर निचोड़ छोड़ दें। इस अभ्यास को करने के दो तरीके हैं। आप या तो अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ने के साथ जारी रख सकते हैं, या आप अपने बछड़ों को निचोड़ने के लिए आगे बढ़ सकते हैं और फिर छोड़ सकते हैं, और फिर आपके क्वाड्स और फिर रिलीज कर सकते हैं, और अपने शरीर को तब तक हिलाते रहें जब तक आप अपने सिर तक नहीं पहुंच जाते। यद्यपि आप इस अभ्यास को दोहरा सकते हैं, अपने शरीर को एक पूरे समय तक ऊपर ले जाने के बाद, आपकी श्वास स्थिर होनी चाहिए जिससे आप तेजी से सो सकते हैं।
9. अपने बाएं नथुने के माध्यम से श्वास
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मुझे पता है कि यह विशिष्ट और अजीब लगता है, लेकिन अपने दाहिने नथुने को अपनी उंगली से ढंकना और केवल अपने बाएं नथुने से सांस लेना रक्तचाप को कम करने और आपको शांत करने के लिए माना जाता है, जो सोते समय महत्वपूर्ण है।
10. मोजे पहनें
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प्रकृति के अनुसार , विज्ञान की एक अंतरराष्ट्रीय साप्ताहिक पत्रिका, गर्म पैर नींद की तीव्र शुरुआत को बढ़ावा देता है। गर्मी आपकी त्वचा की सतह पर रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करती है, जिससे गर्मी का नुकसान बढ़ जाता है। यह आपके शरीर को ठंडा करता है, जिससे आप तेजी से सो जाते हैं।
11. सेक्स
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इस कठोर गतिविधि के दौरान ऊर्जा की वजह से आप न केवल सो जाएंगे, बल्कि इसलिए भी आपका शरीर सेक्स के बाद हार्मोन का उत्पादन करता है कि वास्तव में लोग सो जाते हैं। यद्यपि जारी किए गए एंडोर्फिन पुरुषों में मजबूत होते हैं, फिर महिलाएं, दोनों लिंग एंडोर्फिन जारी करते हैं जो आपको सो जाने में मदद करेंगे। सेक्स के बाद, विशेष रूप से बाढ़ में पुरुषों के शरीर प्रोलैक्टिन , एक हार्मोन जो नींद के दौरान स्वाभाविक रूप से उच्च होता है। नर और मादा दोनों सेक्स के बाद ऑक्सीटोसिन छोड़ते हैं, जिसे कहा जाता है 'कडल हार्मोन' और नींद के साथ भी जुड़ा हुआ है।
12. संगीत सुनें
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मैं इस तकनीक का उपयोग करने की कोशिश की 8 में वापसवेंलिल वेन की सुखदायक आवाज सुनकर ग्रेड। हालांकि यह शायद संगीत को आराम देने का सबसे अच्छा विकल्प नहीं था, फिर भी इसने चाल चली। इसकी आदत लगने में कुछ रातें लग सकती हैं, लेकिन यह आपकी सोते समय की दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है।
13. एक शेड्यूल बनाएं
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यह शायद मेरे लिए सूची में सबसे कठिन चीजें हैं। चूंकि मेरे पास 8 कक्षाएं हैं, इसलिए मैं कार्यदिवस की शुरुआत में सो जाना चाहता हूं, लेकिन यह असंभव है (और हां, मुझे वास्तव में इसका मतलब है IMPOSSIBLE) क्योंकि मैं3 या 4 बजे तक रहेंपर सप्ताहांत । यदि आप कर सकते हैं, तो शरीर के लिए एक नींद पैटर्न बनाने के लिए हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें ताकि प्रत्येक रात सो जाना आसान हो जाए।
कक्षाओं के बीच में उन प्यारे झपकी से बचने के लिए एक और कुंजी है। नप, दुर्भाग्य से, आपके नींद चक्र को परेशान करते हैं, जिससे रात में बिस्तर पर जाना मुश्किल हो जाता है, चाहे आप कितने भी थके हों।
14. '4-7-8' विधि
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इस साँस लेने की तकनीक , अगर सही किया जाता है, तो आप एक मिनट से भी कम समय में सो सकते हैं। '4-7-8' विधि आपके रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन को बढ़ाकर, आपके हृदय गति को धीमा करके और आपके फेफड़ों से अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को मुक्त करके आपको आराम देगी। आदेश में '4-7-8' विधि करने के लिए, का पालन करें इन छह सरल चरणों ।
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15. बिस्तर से उठो
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अध्ययनों से पता चला है कि सोने के बिना बिस्तर में रहना वास्तव में अनिद्रा को बदतर बना सकता है क्योंकि आपका मस्तिष्क आपके बिस्तर को जागृत होने के साथ जोड़ना शुरू कर देगा। यदि आपको सो जाने में 20 मिनट से अधिक समय लग रहा है, तो आपको उठना चाहिए और कुछ और पढ़ना पसंद है , उदाहरण के लिए, भले ही यह केवल 10 मिनट के लिए हो। एक बार जब आप फिर से थका हुआ महसूस करते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाएं और सोने की कोशिश करें
