प्रोटीन हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - यह हमें लंबे समय तक पूर्ण रहने की अनुमति देता है और मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि का प्रमुख कारक है। बेशक, प्रमुख स्रोत हैं पूरा प्रोटीन बीफ और चिकन जैसे मीट हैं, लेकिन प्रोटीन के कई अन्य शाकाहारी अनुकूल स्रोत भी हैं। चाहे आप शाकाहारी पर पूर्ण हों, या केवल सर्वव्यापी कर रहे हों मांस रहित सोमवार , या बस अपने विशिष्ट स्टेक या चिकन डिनर से बदलाव चाहते हैं, यहाँ प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं जिसमें मांस शामिल नहीं है:
1. क्विनोआ
कैथलीन ली द्वारा फोटो
यह क्या है: यद्यपि यह सुपरफूड केवल पिछले वर्ष के लिए लोकप्रिय रहा है, लेकिन इसकी उत्पत्ति प्राचीन इंका साम्राज्य से हुई है। भले ही यह एक तरह दिखता है साबुत अनाज , यह वास्तव में एक बीज है!
bryan कॉलेज स्टेशन में खाने के लिए सबसे अच्छी जगह
प्रोटीन गणना: 8 ग्राम प्रति 1 कप (पका हुआ)
इसे क्यों खाएं: यह फाइबर युक्त है और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों जैसे लोहा और मैग्नीशियम से भरा है। बेहद बहुमुखी और खाना बनाना आसान है , आप इसे अधिक प्रोटीन वाले भोजन के लिए चावल के लिए उप में डाल सकते हैं या इसे अधिक पदार्थ देने के लिए अपने सलाद में डाल सकते हैं।
इन व्यंजनों को आजमाएं: पालक और क्विनोआ भरवां टमाटर , चिकन क्विनोआ फ्राइड राइस
2. चिया सीड्स और गांजा बीज
कैथलीन ली द्वारा फोटो
एक कप ब्लूबेरी कितना है
यह क्या है: बीज अभी पक्षियों के लिए नहीं हैं। कभी सुना है चिया पेट्स जादुई पालतू कि चिया अंकुरित फर के लिए है? खैर, अब पूरे अमेरिका में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक घरों में बीजों का धार्मिक रूप से सेवन किया जा रहा है। इससे पहले कि एज़्टेक आहार में चिया बीज एक प्रधान था। गांजे का बीज खरपतवार से संबंधित हो सकता है, लेकिन इसे खाने से आपको पथरी नहीं होगी। इसके बजाय, यह बहुत सारा प्रोटीन प्रदान करता है।
प्रोटीन गणना: 4 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच (चिया बीज), 10 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच (गांजा)
इसे क्यों खाएं: इतना ही नहीं दोनों में बीज अधिक होते हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड , लेकिन वे उच्च फाइबर भी हैं। इसके अलावा, यदि आप चिया के बीज तरल में भिगोते हैं, तो वे इसे अवशोषित करेंगे और विकसित करेंगे। यह आपको अधिक समय तक भरा रहने में मदद करता है, और चिया के बीज को एक अंडे के विकल्प, पुडिंग या स्मूथी गाढ़ा बनाने के लिए भी बढ़िया बनाता है। गांजा बीज स्मूथी में भी जा सकता है, और ग्रेनोला में विशेष रूप से अच्छा स्वाद लेता है।
इन व्यंजनों की कोशिश करें: चिया बीज हलवा , सुपर सीड ट्रिफेक्टा ग्रेनोला
3. मैं हूं
कैथलीन ली द्वारा फोटो
यह क्या है: एशियाई व्यंजनों में लोकप्रिय, सोयाबीन 5,000 से अधिक वर्षों से है। यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक है, लेकिन अत्यधिक संसाधित सोया से सावधान रहें - यह स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं का कारण बनने के लिए अनुमान लगाया गया है।
प्रोटीन गणना: 6 ग्राम प्रति 8 औंस (मैं दूध हूँ), 10 ग्राम प्रति 1/2 कप (टोफू), 15 ग्राम प्रति 1/2 कप (टेम्पेह), 21 ग्राम प्रति 1/3 कप (सीताफल)
इसे क्यों खाएं: यह सस्ता (टोफू का एक ब्लॉक $ 0.99 जितना कम हो सकता है) और आसानी से उपलब्ध है। इसके भी कई रूप हैं: सोया दूध, टोफू, टेम्पेह, सीतान, कुछ के नाम।
कूल सहायता के साथ अपने बालों को बैंगनी कैसे रंगे
इन व्यंजनों की कोशिश करें: मिक्स्ड वेजिटेबल टोफू स्टिर-फ्राई , मीठा या दिलकश टोफू पेनकेक्स
4. बीन्स
कैथलीन ली द्वारा फोटो
यह क्या है: फलियां के रूप में भी जाना जाता है, सेम लंबे समय से शाकाहारी आहार का एक सितारा रहा है। सेम की एक विस्तृत विविधता है, सबसे लोकप्रिय ब्लैक बीन्स, छोले (गार्बनोज़ बीन्स), किडनी बीन्स और पिंटो बीन्स हैं। हालांकि बीन्स अपने आप में पूर्ण प्रोटीन नहीं होते हैं, एक बार चावल या रोटी के साथ संयुक्त होते हैं।
प्रोटीन गणना: 12-14 ग्राम प्रति कप (पकाया)
आप पुराने खाना पकाने के तेल के साथ क्या करते हैं
इसे क्यों खाएं: टोफू की तरह, बीन्स बहुत सस्ते हैं। सूखे बीन्स थोक में खरीदना, स्टोर करना और जब चाहें उपयोग करना आसान होता है। वे वेजी बर्गर और मिर्च जैसे कई शाकाहारी-अनुकूल व्यंजनों के प्रमुख हैं और इससे भी बेहतर, हम्मस। अन्य खनिजों में घुलनशील फाइबर, पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च, वे निश्चित रूप से आपको स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
इन व्यंजनों की कोशिश करें: जीरा चावल और बीन्स , क्विक हम्मस और वेजिटेबल स्टफ्ड पिट्स
5. नट्स / नट बटर
कैथलीन ली द्वारा फोटो
यह क्या है: हममें से ज्यादातर लोग किसी न किसी समय पीबी एंड जे सैंडविच खाकर बड़े हुए हैं। मूंगफली का मक्खन, बादाम, काजू, अखरोट और अन्य नट्स के साथ, शाकाहारियों के लिए एक आसान स्नैकिंग पसंद है। बीन्स की तरह, नट्स को पूरी प्रोटीन बनाने के लिए ब्रेड के साथ मिलाना पड़ता है।
प्रोटीन गणना: 8 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच (पीनट बटर), 6 ग्राम प्रति 1/4 कप (बादाम), 15 ग्राम प्रति सैंडविच (ब्रेड के 2 स्लाइस + 2 बड़े चम्मच पीनट बटर)इसे क्यों खाएं: नट्स असंतृप्त वसा में उच्च हैं, 'अच्छा वसा'। वे DIY ट्रेल मिक्स में डालना या स्नैकिंग के लिए खुद से खाना आसान है। कम सोडियम और अस्वास्थ्यकर एडिटिव्स के लिए अनसाल्टेड नट्स और ऑल-नैचुरल नट बटर चुनना सुनिश्चित करें।
इन व्यंजनों की कोशिश करें: DIY मूंगफली का मक्खन , साबुत गेहूं पीनट बटर बनाना ब्रेड
6. अंडे
कैथलीन ली द्वारा फोटो
यह क्या है: सूची में केवल गैर-शाकाहारी पूर्ण प्रोटीन, अंडे अंतिम नाश्ते के भोजन और अमेरिकी क्लासिक्स जैसे कि ऑमलेट, तले हुए अंडे, अंडे बेनेडिक्ट और सनी-साइड अप अंडे हैं।
प्रोटीन गणना: 6 ग्राम प्रति अंडा
इसे क्यों खाएं: अंडे सस्ते और आसानी से उपलब्ध हैं। वे त्वरित और बनाने में आसान हैं- a एवोकैडो टोस्ट पर तला हुआ अंडा पांच मिनट लगते हैं और किसी भी दिन के भोजन के लिए अच्छा है। अंडे में भी कोलीन होता है, जो आपकी याददाश्त को बनाए रखने में मदद करता है, इसलिए फाइनल वीक के दौरान खाएं।
सबसे अच्छा पनीर मैक और पनीर के लिए उपयोग करने के लिए
इन व्यंजनों की कोशिश करें: एक एवोकैडो में बेक्ड अंडा , लहसुन चावल हरी बीन्स और फ्राइड अंडे के साथ
